Quando o assunto é alimentação rica em ferro, a carne vermelha costuma ser uma das primeiras opções lembradas. No entanto, existem outros alimentos que também oferecem quantidades importantes desse mineral e que, dependendo da porção e do preparo, podem até superar a carne bovina.

O ferro desempenha um papel fundamental no funcionamento do organismo, especialmente na produção de hemoglobina, proteína presente nos glóbulos vermelhos responsável pelo transporte de oxigênio pelo corpo.

Em artigo publicado no site Health, a nutricionista Jillian Kubala destacou sete alimentos que podem contribuir para uma ingestão adequada de ferro e ajudar a reduzir o risco de deficiência do nutriente, uma das causas da anemia.

"O ferro é essencial para a saúde. Muitas pessoas pensam na carne vermelha como o principal alimento rico nesse nutriente, mas vários outros alimentos contêm quantidades ainda maiores", explicou a especialista.

Segundo ela, manter uma alimentação variada é uma das melhores estratégias para garantir níveis adequados do mineral.

"Consumir diferentes alimentos ricos em ferro e melhorar sua absorção pode ajudar a manter níveis saudáveis e reduzir o risco de deficiência ao longo do tempo", acrescentou.

Conheça sete alimentos ricos em ferro

1. Fígado de frango

O fígado de frango é uma das fontes mais concentradas de ferro. Além do mineral, oferece proteínas, vitaminas e outros nutrientes importantes para o funcionamento do organismo.

"O fígado de frango é particularmente rico em ferro", destacou Kubala.

2. Ostras

As ostras também apresentam quantidades expressivas de ferro e podem ser especialmente úteis na alimentação de pessoas com necessidades aumentadas desse nutriente.

Segundo a nutricionista, o alimento pode contribuir para elevar a ingestão de ferro em pessoas com fluxo menstrual intenso ou com baixos níveis do mineral.

3. Lentilhas

As lentilhas são uma excelente alternativa vegetal para quem deseja aumentar o consumo de ferro.

Além de fornecerem proteínas e fibras, são especialmente interessantes para vegetarianos e veganos.

O ferro presente nos vegetais, porém, é absorvido com menor eficiência do que o ferro encontrado em alimentos de origem animal. Por isso, combinar lentilhas com fontes de vitamina C, como limão, laranja ou pimentão, pode favorecer a absorção.

4. Tofu

Produzido a partir da soja, o tofu é outra fonte vegetal de ferro e pode apresentar quantidades superiores às encontradas em determinadas porções de carne.

"Contém mais do que o dobro do ferro encontrado na carne", afirmou a nutricionista, referindo-se à comparação apresentada no artigo.

A quantidade exata varia conforme o tipo de tofu, o processo de fabricação e o alimento utilizado na comparação.

5. Espinafre

O espinafre também contém ferro e pode ser incluído em saladas, refogados, sopas e outras preparações.

Entretanto, o vegetal possui compostos que dificultam a absorção de parte desse mineral. Por isso, não basta considerar apenas a quantidade de ferro presente no alimento.

6. Chocolate amargo

O chocolate com alto percentual de cacau também pode fornecer ferro.

"Os grãos de cacau contêm ferro naturalmente e, quando são moídos para produzir chocolate, esse ferro fica ainda mais concentrado", explicou Kubala.

Apesar disso, o chocolate deve ser consumido com moderação, considerando seu teor de calorias, gorduras e, dependendo da versão, açúcar.

7. Tomate concentrado

O tomate fresco não é uma fonte particularmente rica em ferro, mas produtos concentrados, como extrato e determinadas preparações de tomate cozido, podem oferecer quantidades maiores do mineral por porção.

"Embora os tomates frescos sejam pobres em ferro, produtos concentrados à base de tomate são uma boa fonte desse mineral", afirmou a especialista.

Quais são os sinais de falta de ferro no organismo?

A deficiência de ferro pode se desenvolver gradualmente, fazendo com que os primeiros sintomas passem despercebidos.

Em entrevista ao jornal britânico Metro, especialistas em saúde destacaram nove sinais que merecem atenção.

1. Pele pálida e alterações no rosto

A palidez é um dos sinais associados à anemia por deficiência de ferro. Isso acontece porque a redução da hemoglobina pode deixar a pele e as mucosas menos coradas.

Em alguns casos, também podem ocorrer alterações na aparência da pele.

2. Cansaço e dificuldade de concentração

A fadiga é um dos sintomas mais comuns.

"Muitos dos sintomas associados aos baixos níveis de ferro podem ser fáceis de ignorar, pois geralmente se desenvolvem gradualmente", explicou a nutricionista Jamie Christie.

A pessoa pode perceber maior dificuldade para realizar tarefas cotidianas, sentir-se cansada com frequência ou apresentar problemas de concentração.

3. Falta de ar e palpitações

Quando há anemia, a capacidade do sangue de transportar oxigênio pode ficar comprometida.

Isso pode provocar falta de ar durante atividades habituais, além de batimentos cardíacos acelerados ou palpitações.

4. Dores de cabeça

A deficiência de ferro, especialmente quando provoca anemia, também pode estar associada a dores de cabeça.

Em algumas pessoas, os episódios podem se tornar mais frequentes.

5. Queda de cabelo

Níveis insuficientes de ferro podem contribuir para o enfraquecimento e a queda dos fios.

"A falta de ferro pode significar que menos oxigênio chega às raízes do cabelo, dificultando o crescimento de fios fortes e saudáveis", explicou a farmacêutica Ayesha Bashir.

6. Alterações na boca e na língua

Dor, inflamação ou alterações na aparência da língua e nos cantos da boca também podem ocorrer em pessoas com deficiência de ferro.

Quando esses sintomas persistem, é importante buscar avaliação médica.

7. Unhas em formato de colher

Conhecida como coiloníquia, essa alteração faz com que as unhas fiquem mais finas e apresentem uma curvatura para cima, semelhante ao formato de uma colher.

Segundo o médico Giuseppe Aragona, o sinal pode estar associado à anemia por deficiência de ferro, especialmente quando aparece acompanhado de cansaço ou falta de ar.

8. Coceira na pele

A coceira também pode aparecer em alguns casos de deficiência de ferro, embora tenha diversas outras possíveis causas.

O sintoma merece atenção quando é persistente ou surge acompanhado de outras alterações.

9. Zumbido no ouvido

Alguns estudos identificaram uma associação entre anemia por deficiência de ferro e zumbido.

Entretanto, o sintoma não é específico dessa condição e pode estar relacionado a diferentes problemas de saúde.

Como melhorar a absorção de ferro?

Além de incluir alimentos ricos no mineral, é importante considerar a forma como ele é absorvido pelo organismo.

O ferro de origem animal, chamado de ferro heme, costuma ser absorvido com mais facilidade. Já o ferro de origem vegetal, conhecido como não heme, pode ter sua absorção favorecida quando consumido com alimentos ricos em vitamina C.

Por outro lado, café e chá consumidos junto às refeições podem dificultar a absorção do ferro não heme.

Fonte: Notícias ao Minuto