A Taxa Metabólica Basal, TMB, e a contagem de calorias estão entre as principais ferramentas utilizadas por quem deseja perder peso, manter o peso atual ou ganhar massa muscular. No entanto, para que o método funcione de forma eficaz, é preciso precisão e organização.

Especialistas recomendam o uso de duas balanças: uma corporal, para acompanhar o peso, e outra de cozinha, para pesar os alimentos e calcular corretamente a ingestão calórica. Ainda assim, é importante lembrar que o número indicado na balança não define, por si só, excesso de peso, já que fatores como composição corporal, idade e nível de atividade física também influenciam.

Como calcular a Taxa Metabólica Basal
A TMB corresponde à quantidade mínima de calorias que o corpo precisa para manter suas funções vitais em repouso, como respiração e circulação sanguínea. Para estimar esse valor, é utilizada a equação de Harris-Benedict, que leva em consideração peso, altura, idade, sexo e nível de atividade física.

Os fatores de atividade física utilizados no cálculo são:
Sedentário, pouco ou nenhum exercício: 1,2
Levemente ativo, exercício leve de 1 a 3 dias por semana: 1,375
Moderadamente ativo, exercício moderado de 3 a 5 dias por semana: 1,55
Altamente ativo, exercício intenso de 5 a 6 dias por semana: 1,725
Extremamente ativo, exercício intenso diário ou duas vezes ao dia: 1,9

As fórmulas são:
Para homens
TMB = fator de atividade x {66 + [(13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos)]}

Para mulheres
TMB = fator de atividade x {655 + [(9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)]}

O resultado indica a quantidade aproximada de calorias necessárias por dia para manter o peso atual. Para emagrecer, é necessário consumir menos calorias do que o gasto diário total. Já para ganhar massa muscular, a ingestão deve ser maior que o gasto.

Ferramentas e cuidados
Para facilitar o controle, aplicativos como FatSecret e MyFitnessPal ajudam a registrar o consumo alimentar e estimar o gasto calórico ao longo do dia. Também existem calculadoras online de TMB que realizam o cálculo automaticamente após o preenchimento dos dados.

Apesar da utilidade desses recursos, especialistas alertam que a contagem de calorias não deve se tornar uma obsessão. Em caso de dúvidas ou objetivos específicos, o ideal é procurar orientação de um nutricionista ou profissional de saúde.

Fonte: Notícias ao Minuto