Começar uma rotina de treinos pode parecer desafiador, mas escolher os exercícios certos faz toda a diferença. Para iniciantes ou atletas amadores, o ideal é focar em movimentos que trabalhem grandes grupos musculares, melhorem a postura e aumentem a resistência física. Abaixo, listamos sete exercícios eficazes e os benefícios de cada um.

1. Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais completos para pernas e glúteos. Ele fortalece quadríceps, posteriores e músculos do core, além de melhorar a postura e a estabilidade do corpo. Praticado regularmente, também auxilia no aumento da resistência muscular e na prevenção de lesões.

Como fazer: Pés na largura dos ombros, desça lentamente dobrando os joelhos, mantendo o tronco reto, depois volte à posição inicial.
Repetições: 3 séries de 12 a 15.

2. Flexão de braços
A flexão de braços trabalha peito, ombros e tríceps, fortalecendo a parte superior do corpo. Além disso, contribui para a estabilidade do core e melhora a postura, sendo um exercício que pode ser adaptado para iniciantes, apoiando os joelhos no chão.

Como fazer: Deitado de barriga para baixo, apoie mãos no chão na largura dos ombros, desça o corpo e suba. Pode ser apoiado nos joelhos para iniciantes.
Repetições: 3 séries de 8 a 12.

3. Prancha
A prancha é excelente para o core, envolvendo abdômen, lombar e músculos estabilizadores. Esse exercício ajuda a prevenir dores nas costas, melhora o equilíbrio e aumenta a resistência muscular de forma eficiente, mesmo sem precisar de equipamentos.

Como fazer: Apoie antebraços e pés no chão, mantendo o corpo reto como uma tábua.
Duração: 3 séries de 20 a 40 segundos.

4. Afundo (passada)
O afundo é ideal para fortalecer glúteos, quadríceps e posteriores de coxa, promovendo equilíbrio e coordenação motora. Ele também auxilia na mobilidade dos quadris, tornando-o um exercício funcional e essencial para o dia a dia.

Como fazer: Dê um passo à frente e flexione ambos os joelhos, descendo o corpo até quase tocar o chão, depois volte. Alterne as pernas.
Repetições: 3 séries de 10 a 12 por perna.

5. Elevação de quadril (bridge)
O bridge foca nos glúteos e lombar, fortalecendo a região posterior do corpo. Além de melhorar a postura e prevenir dores na coluna, ajuda a ativar músculos importantes para corrida, saltos e outras atividades físicas.

Como fazer: Deite de costas, pés apoiados no chão, eleve o quadril até formar linha reta dos joelhos aos ombros.
Repetições: 3 séries de 12 a 15.

6. Abdominal tradicional
O abdominal fortalece a região do abdômen, contribuindo para um core sólido, essencial para a estabilidade do corpo. Um core forte melhora a postura, auxilia na execução de outros exercícios e reduz o risco de lesões na coluna.

Como fazer: Deite de costas, joelhos flexionados, pés no chão, eleve o tronco em direção aos joelhos, sem puxar o pescoço.
Repetições: 3 séries de 15 a 20.

7. Burpee (versão iniciante)
O burpee é um exercício completo que combina força e cardio, trabalhando braços, peito, pernas e core ao mesmo tempo. Ele melhora a resistência cardiovascular, aumenta a força muscular e ajuda na queima de calorias. Para iniciantes, pode ser feito dando um passo para trás em vez de um salto completo, tornando o movimento mais acessível.

Como fazer: De pé, agache, coloque as mãos no chão, dê um passo ou pulo para trás (posição de prancha), volte e levante.
Repetições: 3 séries de 6 a 10.

Exercite-se!
Iniciar a prática de exercícios físicos com movimentos simples e eficazes é a melhor forma de fortalecer o corpo, melhorar a saúde e criar hábitos duradouros. Incorporando esses sete exercícios na rotina, iniciantes e atletas amadores podem desenvolver força, resistência e flexibilidade, construindo uma base sólida para treinos mais avançados no futuro.